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Un pequeño estudio ha hallado que el mindfulness
(meditación de práctica reflexiva y consciente) mejoraba las puntuaciones
de sueño en personas mayores, más que las lecciones sobre buenos hábitos de
sueño.
Los investigadores hallaron que de 49 personas
mayores con problemas de sueño, con una edad media de 66,3 ± 7,4 años, las
que aprendieron las prácticas de mindfulness empezaron a dormir mejor
en seis semanas tras sesiones de dos horas a la semana. De hecho, les fue
mejor que al grupo que sólo había recibido lecciones convencionales sobre
buenos hábitos de sueño.
El grupo que había practicado meditación pasó de
un valor medio de 10,2 ± 1,7 en el Pittsburgh Sleep Quality Index
(PSQI) a 7,4 ± 1,9 tras las seis semanas, mientras que el grupo tratado de
forma convencional había pasado de 10,2 ± 1,8 a 9,1 ± 2,0 en el PSQI en el
mismo período.
Los autores creen que las personas mayores pueden
sentirse cómodas al optar por realizar prácticas de ‘cuerpo y mente’ como
modo de afrontar los problemas de sueño moderados, siempre que el programa de
meditación esté estructurado. Las prácticas de mindfulness animan a
las personas a centrar su atención en el momento presente, no en el pasado o
en el futuro, y a observar de forma objetiva sus pensamientos y emociones.
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miércoles, 25 de marzo de 2015
Mindfulness y los problemas del sueño
miércoles, 11 de marzo de 2015
Recomendaciones generales de actividad física para la salud en adultos y en adultos mayores
Recomendaciones
generales de actividad
física
para la salud en adultos y en adultos
mayores
(adaptado de ACSM/AHA, 2007;
WHO/OMS,
2010; ACSM, 2011)
Adultos
(18-64 años)
Las mujeres durante
el embarazo y puerperio y los adultos
con discapacidades y
enfermedades crónicas pueden
realizar actividad
física, pero precisan recomendaciones
especiales. Las
recomendaciones generales son:
a) Se debe evitar la
inactividad, porque en sí misma es
nociva para la salud.
Cualquier actividad, por mínima que
sea, producirá beneficios
en salud.
b) La evidencia científica
existente en la actualidad indica
que es a partir de 150 min (2 h y media) de
actividad
aeróbica moderada
(entre 3 y 6 Mets de intensidad) a la
semana cuando
empiezan los efectos beneficiosos para la
salud. Los mismos
beneficios se consiguen si se realizan
al menos 75 min
semanales de actividad física aeróbica
intensa (más de 6
Mets de intensidad).
c) Es recomendable
repartir el tiempo semanal en fracciones
de 30 min 5 días a la semana en la actividad aeróbica
moderada,
o de 25 min 3 días a la semana en la aeróbica intensa.
d) El tiempo diario se puede
dividir en fracciones no menores
de 10 min. Tiene la misma
repercusión para la
salud realizar 30 min seguidos
que 3 bloques de 10 min
o 2 bloques de 15 min. También se
pueden realizar múltiples
combinaciones de actividades
intensas y moderadas,
pero sobre la base de los tiempos
recomendados anteriormente;
no existe una evidencia
científica para cada
combinación.
e) Si se realiza actividad física
más allá de los tiempos recomendados,
tanto de forma moderada como
intensa, o en
combinación, el efecto
beneficioso para la salud también
aumenta.
f) Es recomendable que los
adultos realicen también, y de
forma complementaria a lo
recomendado anteriormente,
ejercicios de fuerza muscular
(ejercicios contra resistencia),
abarcando todos los grupos
musculares posibles. Se
recomiendan 8-10 ejercicios, con
8-12 repeticiones cada
uno, 2 o más días no consecutivos
por semana.
g) Para mejorar o mantener un
rango de movimiento
articular normal se recomienda
realizar ejercicios de flexibilidad
por lo menos 2 o 3 días a la
semana, incluyendo
estiramientos. Cada estiramiento
debe durar 10-30 s,
notando tensión o molestia leve,
y realizando de 2 a 4
estiramientos para cada ejercicio,
completando un total
de 60 s.
Adultos mayores (personas de 65 años o más) sin
patología
Salvo
en los adultos mayores con discapacidades y enfermedades
crónicas,
que precisan recomendaciones especiales,
el
consejo debe ser idéntico al de los adultos:
a)
Evitar la inactividad: cualquier cantidad de actividad, por
pequeña
que sea, siempre será beneficiosa.
b) Es
importante adaptar la cantidad y el tipo de actividad
en
relación con la edad y con la forma física de partida
de
cada persona.
c)
Recomendar, si es posible, la
meta mínima de 150 min
semanales
de actividad física moderada o 75 min de
actividad
física intensa. Puede ser una combinación equivalente
de
ambas, y se puede fraccionar en periodos de
al
menos 10 min.
d) Es
conveniente distribuir el tiempo dedicado a la actividad
física
entre todos los días de la semana, o al menos
en 3
días a la semana.
e) Recomendar, si sus condiciones lo permiten, llegar
a los
300
min de actividad moderada o 150 min de intensa, o
las
combinaciones proporcionales de ambas, ya que los
beneficios
en salud son mayores.
f)
Para mantener la salud y prevenir la incapacidad es
importante
realizar por
lo menos 2 días a la semana
actividades de mantenimiento o
incremento de la fuerza
muscular (8-10 ejercicios,
cada uno de 10 a 15 repeticiones,
en 2 días de la semana). Se
pueden realizar más días
por semana, pero siempre que
no sean consecutivos. Las
actividades
de fortalecimiento muscular incluyen: ejercicios
con bandas elásticas, con máquinas y mancuernas,
ejercicios con autocargas (con el propio peso del
cuerpo)
y transportar la bolsa de la compra.
g)
Deben fomentarse los ejercicios
de equilibrio (estático
y/o
dinámico), al menos 3 días por semana, sobre todo en
las
personas con riesgo de caídas, incluyendo ejercicios
específicos
y actividades como baile o
tai-chi.
h) Los
ejercicios de flexibilidad
también están recomendados,
con la
finalidad de mantener la movilidad articular.
Se
realizarán durante un mínimo de 10 min y al menos
2 días
por semana, incluyendo estiramientos (de 2 a 4 por
ejercicio)
que provoquen tensión o molestia leve y que
duren
entre 10 y 30 s, completando un total de 60 s por
cada
grupo muscular.
i) La
progresión gradual del tiempo de ejercicio, de la frecuencia
y de
la intensidad es recomendable para mejorar
la adherencia al
ejercicio y para minimizar los riesgos.
Bibliografía
1.Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW,
Judge JO,
King AC, et al. Physical activity and public
health in older
adults. Recommendation from the American
College of Sports
Medicine and the American Heart Association. Circulation.
2007;116:1094---105.
2.
WHO/OMS. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física
para
la Salud. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2010.
3.. Garber C, Blissmer B, Deschenes M,
Franklin B, Lamonte M,
Lee I, et al. Quantity and quality of
exercise for developing
and maintaining cadiorespiratory,
musculoskeletelal and neuromotor
fitness in apparently healthy adults:
Guidance for
prescribing exercise. Med
Sci Sports Exerc. 2011;43:1334---59.
4.Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Swartz
AM, Strath SJ,
O’Brien WL, et al. Compendium of physical
activities: An update
of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc.
2000;32:S498---516
martes, 3 de marzo de 2015
Vacuna contra el meningococo
¿Qué es la enfermedad meningocócica?
La enfermedad
meningocócica es el término que se usa para referirse a cualquier enfermedad
causada por las bacterias Neisseria meningitidis, también conocidas como bacterias meningocócicas.
Las dos enfermedades más graves y frecuentes causadas por las bacterias
meningocócicas son la meningitis (una infección del líquido y del recubrimiento
que rodean al cerebro y la médula espinal) y la septicemia (una infección del
torrente sanguíneo).
Aproximadamente
entre 11 y 19 de cada 100 sobrevivientes de la enfermedad meningocócica
presentarán discapacidades a largo plazo, como pérdida de una o más
extremidades, sordera, problemas del sistema nervioso o daño cerebral.
Incluso con
un tratamiento con antibióticos, entre 10 y 15 de 100 personas infectadas por
la enfermedad meningocócica morirán. Aproximadamente entre 11 y 19 de cada 100
sobrevivientes presentarán discapacidades a largo plazo, como pérdida de una o
más extremidades, sordera, problemas del sistema nervioso o daño cerebral.
¿Cómo se propaga la enfermedad meningocócica?
Las bacterias
que causan la enfermedad meningocócica se propagan de una persona a otra a
través de las secreciones respiratorias (como la saliva, al besar o toser)
durante el contacto cercano o prolongado, en especial entre las personas que
comparten una habitación o viven en la misma casa. Si bien cualquier persona
puede contraer la enfermedad meningocócica, los adolescentes y los estudiantes
de primer año de universidad que viven en residencias universitarias corren un
riesgo mayor.
Muchas
personas pueden "portar" las bacterias meningocócicas, sin presentar
la enfermedad meningocócica. Ser portador significa que las bacterias viven en
la nariz o la garganta, pero que no invaden el organismo y no enferman a la
persona. Por lo tanto, los portadores no presentan síntomas de la enfermedad
meningocócica. Dado que las bacterias antimeningocócicas son transmitidas con
mayor frecuencia por las personas que portan estas bacterias, la mayoría de los
casos de enfermedad meningocócica parecen ser aleatorios y no están vinculados
a otros casos. Casi todos los casos de la enfermedad meningocócica (98 de cada
100) son esporádicos. Sin embargo, cualquier persona en contacto cercano con
una persona que haya recibido un diagnóstico de esta enfermedad presenta el
mayor riesgo de contraer la infección.
Síntomas de la enfermedad
meningocócica
Los síntomas
de la enfermedad meningocócica pueden incluir la aparición repentina de fiebre
alta, dolor de cabeza o rigidez en el cuello. Puede comenzar con síntomas
similares a los de la influenza (gripe), y con frecuencia causar también
náuseas, vómitos, aumento de la sensibilidad a la luz, sarpullido y confusión.
VACUNA VS MENINGOCO
¿Qué es el Menigococo?
El meningococo es una bacteria que produce una
enfermedad muy seria. Es la causa principal de
meningitis
bacterial entre niños de 2 a 18 años en los Estados
Unidos.
La meningitis es una infección del cerebro y de la
médula
espinal. El meningococo también puede causar
infecciones
de la sangre.
En los Estados Unidos alrededor de 2,600 personas
padecen enfermedades por meningococo cada año. A
pesar
del tratamiento con antibióticos, del 10 al 15% de
estas
personas mueren. Un 10% de las personas que
sobreviven
pierden brazos o piernas, quedan sordas, tienen
problemas
con el sistema nervioso, quedan con algún retardo
mental
o sufren convulsiones o derrames cerebrales.
Cualquiera puede contraer el meningococo. Pero es
más
común en bebés menores de un año y en personas con
alguna afección médica. Los estudiantes de primer
año
universitario, particularmente aquellos que viven en
dormitorios, también tienen un riesgo ligeramente
mayor
de adquirir la bacteria del meningococo.
La vacuna contra el meningococo
puede prevenir 2 ó 3
tipos importantes de enfermedades
por meningococo en
niños mayores y adultos. La vacuna contra el meningococo
no es efectiva para prevenir todos los tipos de
enfermedad por
meningococo. Pero ayuda a proteger a muchas personas
que
enfermarían si no se ponen la vacuna.
Hay medicinas, como la penicilina, que se usan para
tratar
la infección por meningococo. Sin embargo, una de
cada
diez personas que adquiere la enfermedad muere, y
muchos
otros quedan afectados de por vida. Por eso es
importante
que las personas que sufren mayores riesgos de contraer
la
infección
del meningococo se vacunen.
¿Quién debe aplicarse la vacuna vs el meningoco y cuándo?
Asegúrese
de que su preadolescente y adolescente reciba
la vacuna antimeningocócica conjugada para
obtener
protección contra la enfermedad meningocócica,
una
enfermedad muy grave, con la cual la muerte
puede
ocurrir tan solo en unas pocas horas. Se
recomienda
la
administración de la vacuna antimeningocócica
conjugada
a los 11 y 12 años de edad y una dosis de
refuerzo a los 16 años.
Vacuna recomendada para todos los preadolescentes y
adolescentes
La vacuna antimeningocócica conjugada se recomienda
como parte
de las vacunas de rutina a niños de 11 a 12 años.
Una dosis de
refuerzo es necesaria a los 16 años.
La vacuna antimeningocócica conjugada se recomienda
como
parte de la
vacunación de rutina a todos los preadolescentes y
adolescentes desde los 11 hasta los 18 años. Los
preadolescentes
deben recibir la primera dosis de esta vacuna en su
chequeo
médico de los 11 a 12 años. También se recomienda a
los
adolescentes que reciban una dosis de refuerzo a
los 16 años.
Si se le pasó una dosis a su adolescente, hable con
el médico
para ver si
la puede recibir ahora, en especial si su hijo va a
comenzar la universidad y vivirá en dormitorios
universitarios.
La vacuna contra el meningococo no se recomienda de
modo rutinario a la mayoría de las personas. Se
recomienda
que los siguientes grupos de personas se manden a
vacunar:
• Reclutas militares de los Estados Unidos
• Aquellos que podrían verse afectados durante una
epidemia
de ciertos tipos de infecciones por meningococo.
• Cualquier persona que viaje o que viva en una
parte del
mundo donde la infección por meningococo sea común,
como en
África Oriental
• Cualquiera que tenga una lesión del bazo, o cuyo
bazo
haya sido extirpado.
• Cualquiera que padezca de una deficiencia terminal
de
componente de complemento (una enfermedad del
sistema inmunológico).
La vacuna también debe considerarse para:
• Algunos empleados de laboratorio que están
expuestos
habitualmente a la bacteria del meningococo.
La vacuna también puede administrársele a
estudiantes
universitarios que deseen vacunarse. Los
universitarios de
primer año, especialmente aquellos que viven en
dormitorios,
así como sus padres, deben hablar de los riesgos y
beneficios
de la vacuna con sus proveedores de salud.
La vacuna contra el meningococo por lo
general no se
recomienda para niños menores de dos años. Sin
embargo, bajo circunstancias especiales, puede
dársele a
bebés desde los tres meses de edad (la vacuna no es
tan
efectiva en niños muy pequeños). Pida detalles a su
proveedor de salud.
¿Cuántas dosis?
Para personas de dos años en adelante: Una dosis
(A veces se recomienda una dosis adicional para
quienes
siguen teniendo alto riesgo. Pregunte a su
proveedor).
Para niños de tres meses a dos años de edad que
necesiten
la
vacuna: 2 dosis en un lapso de 3 meses
ES
RECOMENDABLE QUE ALGUNAS PERSONAS NO SE APLIQUEN LA VACUNA VS EL MENINGOCO O
QUE ESPEREN UN TIEMPO PARA APLICARLA
Toda persona que haya tenido una reacción alérgica
seria
a una dosis previa de la vacuna no debe aplicarse la
vacuna contra el meningococo.
Las personas que tienen una enfermedad leve al
momento
en que está programada la inyección aún pueden
vacunarse
contra el meningococo. Las personas que padecen de
enfermedades moderadas o severas por lo común
deberían
esperar hasta que se recuperen. Su proveedor podrá
aconsejarle al respecto.
La vacuna contra el meningococo puede
administrársele
a
mujeres embarazadas.
¿Cuáles son
los riesgos de la vacuna vs el meningococo?
Una vacuna, como cualquier medicina, es capaz de
causar
serios problemas, tales como reacciones alérgicas
severas.
El riesgo de que la vacuna contra el meningococo
cause
lesiones serias, o la muerte, es extremadamente
bajo.
Recibir la vacuna contra el meningococo es mucho más
seguro que el contraer la enfermedad.
Problemas leves
Algunas personas que reciben la vacuna contra el
meningococo presentan efectos secundarios leves,
tales
como enrojecimiento o dolor en la zona del pinchazo.
Estos síntomas por lo regular duran de uno a dos
días.
A un porcentaje pequeño de quienes reciben la vacuna
les da
fiebre
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