Recomendaciones generales de actividad física para la salud en adultos y en adultos mayores

Recomendaciones generales de actividad

física para la salud en adultos y en adultos

mayores (adaptado de ACSM/AHA, 2007;

WHO/OMS, 2010; ACSM, 2011)

Adultos (18-64 años)

 

Las mujeres durante el embarazo y puerperio y los adultos

con discapacidades y enfermedades crónicas pueden

realizar actividad física, pero precisan recomendaciones

especiales. Las recomendaciones generales son:

 

a) Se debe evitar la inactividad, porque en sí misma es

nociva para la salud. Cualquier actividad, por mínima que

sea, producirá beneficios en salud.

 

b) La evidencia científica existente en la actualidad indica

que es a partir de 150 min (2 h y media) de actividad

aeróbica moderada (entre 3 y 6 Mets de intensidad) a la

semana cuando empiezan los efectos beneficiosos para la

salud. Los mismos beneficios se consiguen si se realizan

al menos 75 min semanales de actividad física aeróbica

intensa (más de 6 Mets de intensidad).

 

c) Es recomendable repartir el tiempo semanal en fracciones

de 30 min 5 días a la semana en la actividad aeróbica 

moderada, o de 25 min 3 días a la semana en la aeróbica intensa.

 

d) El tiempo diario se puede dividir en fracciones no menores

de 10 min. Tiene la misma repercusión para la

salud realizar 30 min seguidos que 3 bloques de 10 min

o 2 bloques de 15 min. También se pueden realizar múltiples

combinaciones de actividades intensas y moderadas,

pero sobre la base de los tiempos recomendados anteriormente;

no existe una evidencia científica para cada

combinación.

 

e) Si se realiza actividad física más allá de los tiempos recomendados,

tanto de forma moderada como intensa, o en

combinación, el efecto beneficioso para la salud también

aumenta.

 

f) Es recomendable que los adultos realicen también, y de

forma complementaria a lo recomendado anteriormente,

ejercicios de fuerza muscular (ejercicios contra resistencia),

abarcando todos los grupos musculares posibles. Se

recomiendan 8-10 ejercicios, con 8-12 repeticiones cada

uno, 2 o más días no consecutivos por semana.

 

g) Para mejorar o mantener un rango de movimiento

articular normal se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad

por lo menos 2 o 3 días a la semana, incluyendo

estiramientos. Cada estiramiento debe durar 10-30 s,

notando tensión o molestia leve, y realizando de 2 a 4

estiramientos para cada ejercicio, completando un total

de 60 s.

 

Adultos mayores (personas de 65 años o más) sin

patología

Salvo en los adultos mayores con discapacidades y enfermedades

crónicas, que precisan recomendaciones especiales,

el consejo debe ser idéntico al de los adultos:

 

 

a) Evitar la inactividad: cualquier cantidad de actividad, por

pequeña que sea, siempre será beneficiosa.

 

b) Es importante adaptar la cantidad y el tipo de actividad

en relación con la edad y con la forma física de partida

de cada persona.

 

c) Recomendar, si es posible, la meta mínima de 150 min

semanales de actividad física moderada o 75 min de

actividad física intensa. Puede ser una combinación equivalente

de ambas, y se puede fraccionar en periodos de

al menos 10 min.

 

d) Es conveniente distribuir el tiempo dedicado a la actividad

física entre todos los días de la semana, o al menos

en 3 días a la semana.

 

e) Recomendar, si sus condiciones lo permiten, llegar a los

300 min de actividad moderada o 150 min de intensa, o

las combinaciones proporcionales de ambas, ya que los

beneficios en salud son mayores.

 

f) Para mantener la salud y prevenir la incapacidad es

importante realizar por lo menos 2 días a la semana

actividades de mantenimiento o incremento de la fuerza

muscular (8-10 ejercicios, cada uno de 10 a 15 repeticiones,

en 2 días de la semana). Se pueden realizar más días

por semana, pero siempre que no sean consecutivos. Las

actividades de fortalecimiento muscular incluyen: ejercicios

con bandas elásticas, con máquinas y mancuernas,

ejercicios con autocargas (con el propio peso del cuerpo)

y transportar la bolsa de la compra.

 

g) Deben fomentarse los ejercicios de equilibrio (estático

y/o dinámico), al menos 3 días por semana, sobre todo en

las personas con riesgo de caídas, incluyendo ejercicios

específicos y actividades como baile o tai-chi.

 

h) Los ejercicios de flexibilidad también están recomendados,

con la finalidad de mantener la movilidad articular.

Se realizarán durante un mínimo de 10 min y al menos

2 días por semana, incluyendo estiramientos (de 2 a 4 por

ejercicio) que provoquen tensión o molestia leve y que

duren entre 10 y 30 s, completando un total de 60 s por

cada grupo muscular.

 

i) La progresión gradual del tiempo de ejercicio, de la frecuencia

y de la intensidad es recomendable para mejorar

la adherencia al ejercicio y para minimizar los riesgos.

 

 

Bibliografía

1.Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO,

King AC, et al. Physical activity and public health in older

adults. Recommendation from the American College of Sports

Medicine and the American Heart Association. Circulation.

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